Te dejo los puntos que tomo en cuenta:
1️⃣ El tipo de ácidos grasos
-Saturado: son más resistentes a temperaturas altas, el aceite de coco resiste temperaturas hasta de 220°c por lo que puede usarse para cocinar y freír (pero hay que evitar consumir alimentos fritos). El mejor es extra virgen, no puro ni refinado.
La recomendación es que las grasas saturadas no representen más del 10% de tus calorías del día.
Si tu requerimiento es de 1,500 calorías, el 10% serían 16 gramos (una cucharada).
-Monoinsaturado u oléico (omega 9) resisten temperaturas hasta de 180°C, son ideales en crudo y tambien pueden usarse para cocinar (no para freir). Los encuentras en aceites de oliva y aceites de aguacate y te recomiendo elegir los que son extra virgen.
También encontramos omega 9 en aceites de canola, cártamo alto oléico y girasol alto oléico, la desventaja es que no hay extra vírgenes, sólo los encontramos puros o refinados (te explico esto en el punto 2), pero este refinado los hace resistentes a temperaturas más altas por lo que si vas a freir, puedes usar alguno de estos aceites.
-Poliinsaturado o linoléico (omega 6) son poco resistentes al calor. Lo ideal es usarlos en crudo o para cocinar a temperaturas bajas (fuego bajo). La mejor fuente es el aceite de ajonjolí porque lo encuentras extra virgen.
Tambien está presente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz que no recomiendo usar para cocinar por dos razones, la primera es que sólo venden refinados, la segunda es que el omega 6 en exceso genera inflamación celular, ya muchos productos procesados los contienen así que es mejor no usarlos para cocinar.
2️⃣ Que no sean aceites refinados porque para producirlos aplican calor, blanqueantes y disolventes químicos.
3️⃣ Que no contengan grasas trans
En resumen, para cocinar:
❌️ ️Aceites de soya, girasol, cártamo o maíz.
✅️ Aceites de oliva, aguacate, ajonjolí. Canola, cártamo alto oléico, girasol alto oléico.
❌️ Refinados o puros.
✅️ ️ Extra vírgenes
❌️ ️ Con grasas trans
✅️ ️ Sin grasas trans
Te dejo algunos ejemplos https://vm.tiktok.com/ZMFdXXexv/